徐枫在跑步机上走了好久，气才顺下来，他真的很累，感觉自己都成一条搁浅的鱼了，难得听到宋煜清一句夸奖，他有些高兴，又有些委屈，因为宋煜清马上就投入了下一项的工作，开始催促他坐上健身器械了。

“器械一共有两套目标动作，每天间隔实施，具体流程我教你你要记住，以后你需要自己做这些，完成动作超出的时间和跑步相同的方式折算成鞭子。”

“这两套动作一套主要练腿部肌肉，一套主要练上肢肌肉，我喜欢精瘦的身体，所以我不要求有很多的肌肉，但是不能有赘肉，要紧实有力量。然后核心力量是每天都要练习的，我喜欢腹肌，所以我在这方面要求会更严格一些，目标是有好看的线条和完美的体脂率。”

宋煜清示意徐枫坐上一个机器，然后把他的腿摆到相应位置，然后告诉他发力方式。

“这个叫坐姿倒蹬器，上半身要挺直，屁股不要移动。30千克先热热身，你蹬一下试试。”

徐枫感觉到脚下的阻力，废了很大的力气才把它蹬出去，他不可置信的看了宋煜清一眼。

“做一组，十个，快。”

徐枫刚刚跑完步，腿都是软的，根本没有多少力气，但他刚才听到了时间很重要，也不太敢违抗，只好咬着牙继续蹬。他心中默数，不停的给自己打气，只有十个。这个东西真的越做越累，他都感觉到大腿的肌肉开始酸软，他刚挪了一下屁股就被宋煜清拍了一下大腿超表示警告，只能老老实实的忍着这种酸疼和无力，坚持做完十个。

“休息两分钟，准备第二组。”宋煜清拉了一下负重的插片，加到了六十千克，“刚才是热身，这才是你的训练目标，还有两组，每组十个。”

徐枫都快要哭了，这个真的太难了，关键是要他自己发力，被盯着他还不敢偷懒，万一停下来浪费的时间还要折算成鞭子，一分钟十鞭啊，哪一边都让他备受煎熬。

宋煜清又教了他另外两个器械的使用方法和练习数量，他一套下来已经累的气喘吁吁，腿已经软的站不住了。

“最后是核心力量的训练，先做卷腹吧。”